提高自律能力是一个可以通过一些实践和策略逐步培养的过程。以下是一些建议，帮助你提升自律能力：
1. 设定明确的目标：确保你有明确的、可衡量的目标，并将其分解为可行的步骤。将目标写下来，并在可见的地方进行展示，以提醒自己。
2. 制定计划和时间表：制定详细的计划和时间表，安排你的任务和活动。将时间分配给各项任务，包括休息和娱乐时间，以保持平衡。
3. 建立良好的日常习惯：通过建立良好的日常习惯，例如固定的起床时间、锻炼、阅读等，来培养自律能力。这些习惯将帮助你建立自律的基础，并逐渐扩展到其他领域。
4. 分解任务和时间管理：将大的任务分解为更小的子任务，然后设定时间限制来完成每个子任务。使用时间管理技巧，例如番茄工作法（Pomodoro Technique），将工作切分为专注时间段和休息时间段，提高效率和专注力。
5. 掌握延迟满足感：推迟满足感是指将即时满足的冲动推迟，以实现更长期的目标。学会控制冲动，并将注意力集中在更重要的任务上。
6. 寻求支持和反馈：告诉他人你的目标，并请他们帮助你保持 accountable。与他人分享你的挑战和进展，寻求他们的支持和反馈，可以提供外部动力和监督。
7. 学会管理压力和焦虑：压力和焦虑可能会影响你的自律能力。学习有效的应对策略，如深呼吸、冥想、运动或寻求心理咨询等，来管理和减轻压力。
8. 奖励自己：设定小的奖励机制，当你完成重要任务或达到里程碑时，给自己一些小的奖励。这将增强自律的动力和积极性。
记住，提高自律能力需要时间和努力。逐步引入这些实践，并持续坚持，逐渐你会发现自律能力得到提升，你能更好地管理时间、实现目标和克服拖延。